10 راه موثر خانگی برای درمان استرس و اضطراب - مجله گرافیک

احتیاجها و خواسته های زیادی در زندگی موجود است که میتواند منجر به استرس و اضطراب شود اما مسائل مالی، دغدغه های کاری و احتیاجهای عاطفی در صدر همه این احتیاجها قرار می گیرند. البته نباید فراموش کرد که اتفاقات زندگی هم میتوانند باعث استرس شوند.

اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، تکرر ادرار، ناراحتی معده و بدخوابی هستند.

همچنین استرس با اثر مستقیم بر روی خلق و رفتار شما، منجر به علائمی مانند اضطراب، بی قراری، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیر ضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می شود.

استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را در پی داشته باشد. نکته جالب اینجاست که استرس حتی مقدار لذت شما را از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد.

همانطور که می دانید استرس یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما راه های بسیار آسانی برای مقابله با آن وجود دارد. برای داشتن آینده ای روشن شما باید استرس های خود را مدیریت کنید و تغییر در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم و استفاده از بعضی داروهای خانگی ساده به خوبی می تواند در مدیریت استرس و اضطراب راه گشا باشد.

در اینجا ما 10 تا از راه های موثر درمان استرس و اضطراب رو در زیر معرفی میکنیم.

1 - تنفس آرام و عمیق

تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما در کاهش استرس یاری کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش فکر و بدن شما شود. در واقع، روزانه 15 تا 30 دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس یاری کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما یاری کند که بهتر فکر کنید و در نتیجه می توانید از راهکار های بهتری برای مقابله با استرس بهره ببرید.

• وقتی که شما تحت استرس قرار دارید، در جای آرام و راحتی دراز بکشید.
• چشمانتان را ببندید و به وسیله بینی یک نفس عمیق بکشید.
• نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و به مدت ثانیه 5 نفستان را خارج کنید (بازدم).
• 5 یا 6 بار این کار را تکرار کنید، تا زمانی که احساس آرامش به شما دست دهد.

2 - سولفات منیزیم

سولفات منیزیم در درمان استرس مفید و موثر است که در موقعیت های استرس زا به شما یاری می کند. استرس باعث کاهش سطح منیزیم و افزایش سطح آدرنالین در بدن می شود.

• سولفات منیزیم غنی از منیزیم است و یاری می کند که متابولیسم فراوری سروتونین در مغز افزایش یابد و منجر به آرامش بیشتر و بهتر شدن خلق و خو می شود. این به نوبه خود به کاهش استرس، اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی و ریتم غیر طبیعی قلب و افزایش آرامش و راحتی شما یاری می کند.
• 1 فنجان نمک فرنگی و چند قطره اسانس معطر مورد علاقه تان را به آب گرم وان حمام اضافه کنید.
• سپس آن را هم بزنید، تا زمانی که دانه های نمک در آب حل شوند.
• به مدت 20 دقیقه در این آب تسکین دهنده دراز بکشید.
• شما می توانید هفته ای 2 یا 3 بار از این حمام آرامش بخش لذت ببرید.

3 - چای بابونه

بابونه گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. ماهیت آرام بخش و تسکین دهنده آن به عنوان یک مسکن بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. بابونه به شل شدن عضلات، برطرف اضطراب و خواب بهتر یاری می کند.

• برای مبارزه با استرس شما می توانید روزانه 4 فنجان از دمنوش بابونه بنوشید. برای تهیه این دمنوش، 2 قاشق چای خوری بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به عنوان طعم دهنده به آن اضافه کنید و آن را بنوشید.
• شما همچنین می توانید گل بابونه تازه یا چند قطره از اسانس بابونه به آب گرم اضافه کنید و به عنوان تسکین دهنده اعصاب مصرف نمایید.
• شما حتی می توانید از این گیاه به عنوان مکمل نیز استفاده نمایید. برای انتخاب دوز مناسب با دکتر خود مشورت کنید.

4 - ماساژ

ماساژ بدن نیز به عنوان یک مسکن بسیار مفید برای درمان اضطراب و استرس عمل می کند. با توجه به طب سنتی چینی، ماساژ یاری می کند تا چاکراه های انرژی مسدود بدن، باز شوند و به کاهش استرس و بهبود سلامتی یاری کنند.

ماساژ پاها، دست ها، پشت و سر با روغن گرم به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب یاری می کند.

برای استفاده از ماساژ درمانی، شما می توانید از روغن کنجد، زیتون و یا روغن نارگیل بهره ببرید.

• روغن مورد نظرتان را کمی گرم کنید.
• از روغن گرم شده برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه ها، پشت و پاهایتان بهره ببرید.
• سپس حمام آب گرم بگیرید.
• ماساژ روزانه بدن شما (به مقدار مورد احتیاج) به کاهش استرس یاری می کند.

5 - بوزیدان یا جیسینگ هندی (Withania somnifera)

جیسینگ هندی گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. مطالعات مجله ای پزشکی-روان شناسی در هند نشان داده که ریشه جیسینگ هندی با کاهش مقدار هورمون کورتیزول (موثر در استرس) در بزرگسالان منجر به کاهش قابل توجه استرس می شود. همچنین جیسینگ هندی آستانه تحمل انسان را در مقابل استرس افزایش می دهد و به نوبه خود باعث بهبود کیفیت زندگی می شود.

علاوه بر این، جیسینگ هندی منجر به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می شود.

این گیاه به آسانی در عطاری ها به صورت ریشه تازه، ریشه خشک شده، پودر و یا به صورت مکمل موجود می باشد. روزانه 1 تا 2 گرم ریشه تازه یا خشک را در 1 فنجان شیر یا آب بجوشانید و سه بار در روز مصرف کنید.

اگر می خواهید از مکمل آن بهره ببرید با دکتر خود مشورت کنید.

• زنان باردار و بچه ها نباید از این گیاه مصرف کنند.

6 - ریحان مقدس (Ocimum tenuiflorum)

ریحان مقدس یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به عنوان یک گیاه ضد استرس طبیعی عمل می کند. این گیاه به عنوان یک گیاه سازگار کننده بدن انسان با شرایط محیطی، پاسخ طبیعی بدن به استرس های جسمی و روحی را افزایش می دهد. همچنین این گیاه به عملکرد صحیح بدن در زمان استرس یاری می کند.

با توجه به مقالات منتشر شده از مجله Ethnopharmacology در سال 2006، ریحان مقدس، انسان را در مقابل تغییرات ناشی از استرس مزمن محافظت می کند.

• روزی 2 بار، 10 تا 12 برگ ریحان مقدس را بجوید.
• شما حتی می توانید از دمنوش چای ریحان برای کاهش استرس استفاده نمایید. برای درست کردن این دمنوش، 1 قاشق غذاخوری برگ های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید.

7 - چای سبز

شما همچنین می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز استرس خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین (L-Theanine) است که فراوری امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می دهد و این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و هوشیاری فکری می شود. به علاوه این اسید آمینه نقش مهمی را در فراوری گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می شود، ایفا می کند.خواص چای سبز

• 2 قاشق چای خوری برگ های چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
• اجازه دهید دمنوش به مدت 5 دقیقه دم بکشد.
• مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید.
• شما می توانید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید.

8 - گل ساعتی

گل ساعتی دارو گیاهی کاهش اضطراب و استرس

یکی دیگر از داروهای گیاهی موثر در کاهش استرس، گل ساعتی می باشد. گل ساعت می تواند مقدار گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب یاری کند.

• یک فنجان چای گل ساعتی را برای کاهش استرس بنوشید. برای درست کردن این چای، 1 قاشق غذا خوری پودر گل ساعتی را به 1 فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید تا دمنوش به مدت 10 دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف کرده و به صورت گرم میل نمایید.
• گل ساعت به شکل عصاره مایع و قرص (مکمل) نیز موجود است.
• همواره قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود مشورت کنید، چون ممکن است که این مکمل ها با داروهای دیگری که مصرف می کنید، سازگار نباشد.
• بچه های کوچک و زنان باردار و شیرده نباید از این گیاه مصرف کنند.

9 - ورزش

ورزش چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی) باشد، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می کند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می شوند، یاری می کند. همچنین آن حالت (Mood) شما را بهبود می بخشد و از نگرانی های روزانه دور می کند.

هنگامی که تحت فشار و استرس قرار دارید، سعی کنید زمانی را برای انجام بعضی از ورزش ها در نظر بگیرید. شما می توانید زمان کوتاهی را به پیاده روی، شنا و پایکوبی اختصاص دهید و یا ورزش مورد علاقه تان را بازی کنید.

شما همچنین می توانید برای مبارزه با استرس از تمرین یوگا بهره ببرید. یوگا به عنوان یک مدیتیشن، به آرامش فکری و فیزیکی شما یاری می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین یوگا به آرامش و خونسردی شما یاری می کند و باعث می شود که مسائل و مسائل را روشن تر و بهتر ببینید و تصمیمات مناسبتری را در مواجهه با آنها اتخاذ کنید.

10 - انواع ویتامین B

برای جلوگیری از استرس و بالا بردن روحیه خود مصرف ویتامین B را آغاز کنید. هر 8 نوع ویتامین B از جمله B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12 عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی را ارتقا می دهند و همچنین به افزایش آرامش و مبارزه با استرس و خستگی یاری می کنند.

در واقع، کمبود ویتامین B در بدن می تواند باعث تحریک پذیری (حساسیت بیش از حد)، افسردگی و بی تفاوتی شود. بنابراین هنگامی که شما تحت استرس قرار دارید، بیشتر از غذاهای غنی از انواع ویتامین B بهره ببرید.

از غذاهای غنی از ویتامین B شامل غلات سبوس دار، لوبیا، نخود، بادام زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب زمینی، موز، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمایید.

همچنین شما می توانید مکمل های ویتامین B را مصرف کنید. برای انجام این کار ابتدا با یک دکتر مشورت کنید.

پ