رژیم غذایی در ابتلا به افسردگی چه نقشی دارد؟ - مجله گرافیک

آنچه که می خوریم، علاوه بر سلامت جسم، بر سلامت روان نیز اثر دارد. تحقیقات متعدد نیز نشان می دهد که بین غذای مصرفی و خطر ابتلا به افسردگی، ارتباط وجود دارد. بر اساس مطالعات، یک رژیم غذایی که شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان ها و مصرف کم غذا های حیوانی می گردد، با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. در مقابل، یک الگوی غذایی با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی جات، محصولات لبنی پرچرب و مصرف کم میوه ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

شواهد نشان می دهد که انتخاب های غذایی درست و سالم می تواند علائم و نشانه های افسردگی را بهبود بخشد. برای آگاهی از نحوه اثرگذاری رژیم غذایی بر سلامت روان، این مطلب را تا پایان بخوانید.

التهاب

حدود یک چهارم از افراد مبتلا به بیماری های عصبی و روانی مانند افسردگی، بیشتر دچار التهاب می شوند. علل مختلفی در این زمینه نقش دارند؛ از جمله عوامل استرس زا مانند مسائل زندگی، عدم تحرک بدنی و استعمال سیگار.

طبق تحقیقات، رژیم های غذایی سالم دارای خواص ضد التهابی هستند که به نوعی می توانند بر افسردگی و سایر علائم آن اثر بگذارند. پلی فنول هایی مانند کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند.

استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها است که به مرور باعث آسیب سلولی به پروتئین ها، لیپید ها و حتی DNA می گردد. به باور کارشناسان، استرس اکسیداتیو در بروز افسردگی و سایر مسائل سلامت روان نقش مهمی را ایفا می نماید.

رژیم غذایی قادر است استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه ها، غلات و سبزیجات منابع سرشار آنتی اکسیدان ها هستند.

چاقی

ارتباط بین افسردگی و چاقی پیچیده است و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. بر اساس تحقیقات، افراد چاق، 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. هم چنین، در افراد چاق، سطوح بالاتری از التهاب هم وجود دارد که ارتباط دیگری با افسردگی را رقم می زند.

مکانیسم های روانی اجتماعی

رژیم غذایی، مسئول تأثیرات مختلف روانی و اجتماعی از جمله چاقی عصبی و افسردگی است. به عنوان مثال، اظهارنظر های منفی در رابطه با سلامت روان یا اضافه وزن می تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد. این شرایط هم چنین باعث کاهش عزت نفس، تشدید علائم افسردگی و تشویق به عادات غذایی ناسالم می گردد. این چرخه منفی نگری، تشخیص عامل محرک را سخت می نماید.

میکروبیوتای روده

از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی، می توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره نمود. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده می تواند بر عملکرد شناختی، خلق وخو و شرایط عصبی افراد تأثیر بگذارد. از آنجا که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، ممکن است بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. به نظر می رسد غذا های غنی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها باعث کاهش تغییرات ناشی از استرس در روده و بهبود علائم افسردگی می شوند.

مواد غذایی تخمیرشده مانند ماست از منابع پروبیوتیک هستند. پری بیوتیک ها هم در طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات وجود دارند.

اختلال در عملکرد میتوکندری

بسیاری از علائم اصلی افسردگی، مانند خستگی و زوال حافظه، ناشی از اختلال در عملکرد میتوکندری هستند که تغذیه نامناسب هم در بروز این شرایط نقش دارد. بر اساس مطالعات، کاهش کالری دریافتی و مصرف غذا های حاوی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها در این راستا اثرات مفیدی دارند و به جلوگیری از بروز اختلال در عملکرد میتوکندری یاری می نمایند.

تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم های غذایی مطابق با استاندارد های غربی، جزو بدترین عوامل در ابتلا به افسردگی است؛ چرا که این رژیم ها اغلب حاوی چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که التهاب را تشدید می نمایند. رژیم های پرچرب و پرکالری سبب تقویت علائم اضطراب، زوال حافظه و فراوری بیشتر رادیکال های آزاد می شوند. مصرف زیاد نمک نیز در این رژیم ها، بر سلامت روان تأثیر منفی می گذارد.

رژیم غذایی مناسب برای کنترل افسردگی شامل غذا های سالم مانند میوه ها، غلات و سبزیجات است. سعی کنید میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید. غلات کامل، دانه ها و آجیل ها، همراه با بعضی پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و ماست جزو برترین مواردی هستند که هم برای سلامت جسم و هم سلامت روان مفید هستنند.

بهتر است مصرف قند مصنوعی، چربی های حیوانی و گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس) را به حداقل برسانید.

منبع: خبرآنلاین