راهکاری برای کسانی که هر شب ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شوند! - مجله گرافیک

به گزارش همشهری، بعضی شب ها ممکن است ناگهان از خواب بیدار شوید و با اینکه ساعت 3 بامداد است، دیگر خوابتان نبرد. هر چه زمان می گذرد، بیشتر نگران می شوید که شاید تا صبح به خواب نروید.

به زودی، زنگ ساعت شما به صدا درمی آید و به جای اینکه یک خواب عالی که به شدت به آن احتیاج داشتید، نموده باشید، بداخلاق، خواب آلود و کاملاً گیج هستید.

برای حل این مشکل از سه کارشناس خواب خواستیم راهکاری برای کسانی که هر شب ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شوند بدهند.

آیا بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است؟

بدون شک، بله. برای همه پیش می آید در نیمه های شب از خواب بیدار شوند و این کاملا طبیعی است، حتی اگر چند بار در هفته این اتفاق بیفتد.

در مطالعه ای که در سال 2008 در مجله تحقیقات روانپزشکی منتشر شد، 23 درصد از افراد مصاحبه شده گفتند که حداقل یک بار در هر شب از خواب بیدار می شوند - بیش از 35 درصد حداقل سه بار در هفته از خواب بیدار می شوند.

اما اگر فکر می کنید که شاید کاری انجام می دهید که باعث بیدار شدن شما در نیمه شب می گردد، وقت آن رسیده که آن ها را ریشه یابی کنید.

1- جت لگ (اختلالات خواب در سفر)

اگر اخیرا سفری داشته اید، می تواند مقصر اختلالات خواب شما باشد، به خصوص اگر منطقه زمانی را تغییر داده باشید. بدن شما ممکن است حداقل به چند روز احتیاج داشته باشد تا خود را با شرایط تطبیق دهد.

مدالی و داو دو کارشناس مسائل خواب، شرح می دهند که به این علت است که ریتم شبانه روزی و چرخه طبیعی 24 ساعته بدن شما، زمانی که به طور ناگهانی سعی می کنید با یک برنامه متفاوت بخوابید، از بین می رود.

و فقط اینکه ساعت زمان خواب را نشان می دهد، به معنای ساعت خواب بدن شما نیست. در این شرایط ممکن است چند روز (یا حتی یک هفته) طول بکشد تا دوباره به ریتم خواب خود برگردید.

2- بهداشت خواب

مدالی شرح می دهد که حتی اگر در ابتدا مسئله ای برای به خواب رفتن نداشته باشید، نحوه چیدمان اتاق خوابتان بسیار مهم است و می تواند بر کیفیت خواب شما در طول شب تأثیر بگذارد.

اگر یک ساعت پیش از خواب تلویزیون دیدن می کردید، ایمیل چک می کردید یا بازی های ویدیویی انجام می دادید، احتمالاً این همان چیزی است که باعث اختلال در خواب شما شده است.

موارد دیگری که باید در نظر بگیرید: آیا اتاق شما خیلی گرم است یا خیلی سرد؟ آیا صدای خیابان از پنجره می آید که می تواند شما را از خواب بیدار کند؟ آیا لباس خواب و ملحفه ای که استفاده می کنید به شما اجازه می دهد در طول شب خنک و راحت بمانید؟

3- بالا رفتن سن

یکی دیگر از دلایل این است که احتمالا شما مانند گذشته جوان نیستید. به گفته متیو واکر، مدیر مرکز علوم خواب انسان در دانشگاه کالیفرنیا، و نویسنده کتاب چرا می خوابیم، با افزایش سن، کمیت و کیفیت خواب ما تغییر می نماید.

زمانی که در دهه 50 زندگی خود هستید، احتمالاً 40 تا 50 درصد از خواب عمیقی را که مثلاً در دوران نوجوانی داشتید، از دست داده اید. در سن 70 سالگی، ممکن است تقریبا 90 درصد از این خواب عمیق را از دست بدهید.

4- احساس اضطراب

در سه شب گذشته، ساعت ها بیدار مانده اید و حالا می ترسید که امشب هم دوباره این اتفاق بیفتد. واکر می گوید: ممکن است آغاز به فکر کردن کنی که خدای من، من فقط یک ساعت و نیم وقت دارم و بعد باید بیدار شوم.

و علاوه بر این ها اگر چیزی هم بوده باشد که در اوایل روز شما را آزار داده که نمی توانید آن را از ذهنتان بیرون کنید، می تواند علت دیگری برای بیداری های ناگهانی در نیمه شب باشد.

5- چیزی خورده یا نوشیده اید

ممکن است ساعت 4 بعد از ظهر شیرقهوه ای نوشیده اید و به همین علت است که شب خوابتان نمی برد. کافئین گیرنده های آدنوزین در مغز را می پوشاند، به همین علت است که پس از نوشیدن یک فنجان قهوه احساس هوشیاری و بیداری می کنید.

مغز شما هنگام شب فکر می نماید که من 16 ساعت بیدار بوده ام و الان خسته و خواب آلودم و بعد به این فکر می نماید که اوه، نه. یه لحظه صبر کن.

من اصلا 16 ساعت بیدار نبودم. من فقط برای شش یا هفت ساعت بیدار بودم، زیرا کافئین آن سیگنال آدنوزین را مسدود می نماید.

حالا اگر ساعت 3 صبح مشغول خواندن این مطلب هستید، چه کاری باید انجام دهید:

1- مدالی پیشنهاد می نماید که از رختخواب بلند شوید و روی یک جایگاه بنشینید (بهتر است در کنار تخت یا در نزدیکی شما باشد) و به مدت پنج دقیقه کتاب یا مجله بخوانید. این تکنیکی به نام کنترل محرک است و یک استراتژی موثر برای زمان بیخوابی است.

2- بیدار شدن از خواب در نیمه شب را یک مساله عادی در نظر بگیرید. به جای وحشت از اینکه بیدار شده اید و نمی توانید دوباره بخوابید یک لحظه وقت بگذارید و به خود بگویید که این کاملا طبیعی است.

مدالی به ما اطمینان می دهد که به طور میانه یک چرخه خواب 90 تا 120 دقیقه طول می کشد، بنابراین چند بار بیدار شدن از خواب نگران نماینده نیست.

3- شاید وسوسه شوید قرص خواب بخورید، اما باید بدانید قرص های خواب فقط مشکل را پنهان می نمایند. این قرص ها به عنوان یک آرام بخش عمل می نمایند، اما همانطور که واکر شرح می دهد، آرام بخشی خواب نیست و خیلی با هم تفاوت دارند.

این قرص ها فواید طبیعی خواب را برای شما به همراه ندارند. با این حال، او در بعضی موارد مصرف مکمل های ملاتونین را پیشنهاد می نماید - به ویژه اگر می خواهید پس از یک سفر خارج از کشور به ریتم عادی شبانه روزی خود بازگردید، یا اگر سالمندی هستید که ترشح ملاتونین کمتری دارید.

4- دمای اتاق خود را کاهش دهید. واکر پیشنهاد می نماید که دما را خنک تر از چیزی که همواره هست نگه دارید. این به این علت است که بدن شما برای آغاز خواب باید دمای خود را کاهش دهد؛ بنابراین حرارت محیط را کم کنید.

5- به داستان های صوتی گوش دهید. این فایل های صوتی با صدا های آرامش بخش می تواند شما را به حالت آرامش و استراحت ببرد.

6- اتاق خواب دوران کودکی خود را تصور کنید. (بله، واقعاً.) سعی کنید تک تک جزئیات را به یاد بیاورید - از کاغذ دیواری ژاکارد در اتاق نشیمن تا عکس خانوادگی که روی شومینه شما آویزان شده است. وقتی به استرس های روز فکر نمی کنید، سریع تر خواب آلود می شوید.