چگونه در 30 روز توان بدنی مان را 2 برابر کنیم؟
به گزارش مجله گرافیک، صبحی را تصور کنید که پس از مدت ها بی تحرکی، ناگهان تصمیم می گیرید چند حرکت ساده انجام دهید تا بفهمید بدن تان در چه وضعی است. شاید آغاز کار با یک شنا باشد یا یک اسکات ابتدایی که به نظر بی دردسر می آید. اما همان چند حرکت کوتاه نشان می دهد بدن چقدر از زمان اوج خود فاصله گرفته است. این جاست که سؤال اصلی خودش را نشان می دهد. آیا می گردد فقط در 30 روز، بدون باشگاه و بدون تجهیزات سنگین، توان بدنی را دو برابر کرد و به نقطه ای رسید که هم قدرت بیشتر گردد و هم ظرفیت تنفسی بهبود پیدا کند و هم چابک تر شوید؟!
پاسخ این سؤال برخلاف تصور، یک بله محتاطانه است. زیرا بدن انسان به برنامه هایی که در آن تحریک مداوم، ریکاوری کافی و افزایش تدریجی فشار وجود داشته باشد واکنشی سریع می دهد. سازگاری عصبی-عضلانی یا همان Neural Adaptation یکی از اولین اتفاقاتی است که در هفته نخست رخ می دهد. این سازگاری باعث می شود عضلات واکنش های دقیق تر و هماهنگ تری نشان دهند و همین موضوع پایه جهش توان در ادامه ماه است.
افزایش توان بدنی در 30 روز، تنها یک شعار نیست بلکه یک هدف قابل تحقق است به شرطی که الگوهای درست تمرین انتخاب شود. این تمرین ها شامل تمرینات وزن بدن، تمرینات تناوبی کوتاه، افزایش تدریجی فشار و ریکاوری فعال هستند. ترکیب هوشمندانه این عناصر باعث می شود بدن نه تنها قوی تر شود بلکه در مدیریت انرژی، تحمل فشار و اجرای حرکات سخت عملکرد بهتری داشته باشد.
در این برنامه کوشش شده یک مسیر واضح، معقول و قابل اجرا ارائه شود تا فرد بتواند طی 30 روز واقعی و با کمترین تجهیزات، تجربه افزایش توان بدنی را لمس کند. این مسیر هم برای افراد مبتدی و هم برای کسانی که مدت ها وقفه داشته اند مناسب است و می تواند آغاز یک تغییر بلندمدت باشد.
برنامه عملی 30 روزه افزایش توان بدنی
(هفته به هفته، قابل اجرا، بدون تجهیزات)
این برنامه کاملاً عملی است و تمام حرکات آن با وزن بدن انجام می شود. شدت تمرین ها طوری طراحی شده که هم بدن سازگار شود و هم فشار کافی ایجاد شود. هر حرکت با نام انگلیسی اش نیز در پرانتز ذکر شده است.
هفته اول - مرحله بیدار کردن عضلات و سازگاری عصبی-عضلانی
روزهای تمرینی: 4 روز
روزهای ریکاوری فعال: 2 روز
یک روز استراحت کامل
هدف هفته اول این است که بدن بدون فشار زیاد، یاد بگیرد چطور الگوهای حرکتی پایه را اجرا کند.
روال تمرین:
1. شنا (Push-up)
3 ست 5 تا 8 تایی
اگر سخت است: شنا روی زانو
2. اسکات آزاد (Bodyweight Squat)
3 ست 10 تایی
ریتم آهسته برای درگیر شدن عضلات ران و باسن
3. لانج جلو (Forward Lunge)
2 ست 8 تایی برای هر پا
تمرکز روی حفظ تعادل
4. پلانک (Plank)
دو نوبت 20 تا 30 ثانیه
فعال سازی عضلات مرکزی
5. تمرین هوازی سبک
5 دقیقه راه رفتن تند یا جای دویدن ملایم
ریکاوری فعال
کشش سبک
3 تا 5 دقیقه تمرین تنفس دیافراگمی
پیاده روی آرام 10 دقیقه
هفته دوم - مرحله افزایش تدریجی فشار و آغاز سازگاری متابولیک
روزهای تمرینی: 5 روز
ریکاوری فعال: 1 روز
استراحت کامل: 1 روز
در این هفته بدن می پذیرد که باید قوی تر شود و حجم تمرین کمی افزایش می یابد.
روال تمرین:
1. شنا (Push-up)
4 ست 8 تا 12 تایی
ارتقای حجم برای تحریک بیشتر
2. اسکات آزاد (Bodyweight Squat)
4 ست 15 تایی
3. لانج متناوب (Alternating Lunge)
3 ست 10 تایی برای هر پا
4. پلانک (Plank)
3 نوبت 30 تا 45 ثانیه
5. تمرین تناوبی (HIIT) کوتاه
20 ثانیه جای دویدن سریع
40 ثانیه آرام
10 بار تکرار
ریکاوری فعال:
کشش
پیاده روی 15 دقیقه
کاهش خستگی عضلات پا
هفته سوم - مرحله اوج فشار، تحریک شدید و جهش واقعی توان
این هفته مهم ترین بخش برنامه است و بیشترین سازگاری در این هفته اتفاق می افتد.
روزهای تمرینی: 5 روز
ریکاوری فعال: 1 روز
استراحت کامل: 1 روز
روال تمرین:
1. شنا (Push-up)
5 ست 10 تا 15 تایی
اگر توانستید: یک ست با توقف 2 ثانیه پایین
2. اسکات پرشی (Jump Squat)
3 ست 8 تا 12 تایی
افزایش توان انفجاری
3. لانج راه رفتن (Walking Lunge)
3 ست 12 تایی برای هر پا
هماهنگی، قدرت و استقامت
4. پلانک دینامیک (Dynamic Plank)
3 نوبت 30 تا 45 ثانیه
درگیر شدن بهتر عضلات مرکزی
5. تمرین تناوبی شدید HIIT
30 ثانیه سرعت بالا
30 ثانیه ریکاوری
10 تا 12 دور
در این مرحله نفس به وضوح تقویت می شود
6. تمرین شکم
کرانچ درازنشست آرام (Crunch)
3 ست 15 تایی
هفته چهارم - مرحله تثبیت، سازگاری و تست توان بدنی
این هفته هم به تقویت ادامه می دهد هم بدن را برای آزمون انتهای آماده می نماید.
روزهای تمرینی: 4 روز
ریکاوری فعال: 2 روز
استراحت کامل: 1 روز
روال تمرین:
1. شنا (Push-up)
4 ست 12 تا 18 تایی
هدف این است که نسبت به هفته اول حداقل 2 برابر شده باشید
2. اسکات آزاد + جهشی ترکیبی
2 ست اسکات 15 تایی
2 ست اسکات پرشی 10 تایی
3. لانج جانبی (Side Lunge)
2 ست 8 تایی برای هر پا
بهبود انعطاف پذیری عملکردی
4. پلانک جانبی (Side Plank)
دو طرف
30 تا 45 ثانیه
تقویت ثبات مرکزی
5. تست استقامت انتها ماه
5 دقیقه دویدن آرام
2 دقیقه سرعت میانه
45 ثانیه سرعت بالا
15 ثانیه کامل آهسته
این تست نشان می دهد سیستم هوازی چقدر تغییر نموده است
ریکاوری فعال:
کشش
تنفس عمیق
حرکات موبیلیتی سبک
چرا این برنامه 30 روزه افزایش توان بدنی را ممکن می نماید
افزایش توان بدنی در 30 روز زمانی رخ می دهد که بدن هم زمان سه مسیر سازگاری را طی کند. مسیر نخست همان سازگاری عصبی-عضلانی یا Neural Adaptation است که در چند روز اول آغاز می شود. در این مرحله مغز و عضلات یاد می گیرند تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی را فعال نمایند و الگوی انقباض را هماهنگ تر انجام دهند. این سازگاری باعث می شود فرد بتواند حتی بدون افزایش حجم عضله، دفعات بیشتری شنا یا اسکات انجام دهد. ب
خش دوم سازگاری متابولیک است. یعنی افزایش کارآمدی مصرف انرژی در سطح سلولی و افزایش فعالیت آنزیم هایی که در شکستن گلوکز نقش دارند. این بخش باعث می شود بدن بتواند تمرین با شدت بیشتر و مدت طولانی تر را تحمل کند.
مسیر سوم سازگاری ساختاری است که شامل افزایش مویرگ سازی، تقویت عضلات مرکزی و بهبود عملکرد سیستم تنفسی-قلبی می شود. این سازگاری ها معمولاً در هفته دوم و سوم خود را نشان می دهند و پایه جهش اصلی توان هستند. برنامه 30 روزه ارائه شده طوری طراحی شده که هر سه مسیر به شکل موازی فعال شوند. حرکات پایه مثل Push-up و Bodyweight Squat سازگاری عصبی را تحریک می نمایند و تمرینات HIIT مسیر متابولیک را فعال نگه می دارند. در سوی دیگر ریکاوری فعال مانع خستگی تجمعی می شود و اجازه می دهد سازگاری ساختاری بدون فرسودگی پیش برود. همین هم پوشانی باعث می شود افزایش توان بدنی نه یک اتفاق تصادفی بلکه یک نتیجه طبیعی باشد.
5 - تناسب هوشمندانهٔ حرکات وزن بدن و نقش آن در افزایش قدرت و تعادل
حرکات وزن بدن یا Bodyweight Training به دلیل درگیرکردن گروه های عضلانی بزرگ، یکی از برترین ابزارها برای افزایش توان در دوره های کوتاه هستند. تفاوت این حرکات با تمرینات دستگاهی یا وزنه ای این است که بدن مجبور می شود هم زمان چند وظیفه را انجام دهد. یعنی هم باید عضلات اصلی را فعال کند و هم از عضلات یاریی برای حفظ تعادل استفاده کند. به همین خاطر تمرینات ساده ای مثل Squat یا Lunge درواقع چند برابر بیشتر از ظاهرشان روی سیستم عصبی-عضلانی کار می نمایند. این تمرینات باعث افزایش قدرت، هماهنگی و پایداری مفاصل می شوند که سه جزء مهم توان بدنی هستند.
در برنامه 30 روزه، ترکیب حرکات پایه با حرکات انفجاری مثل Jump Squat باعث می شود بدن علاوه بر قدرت، توان انفجاری Power را هم تقویت کند. این توان برای فعالیت هایی مثل بالا رفتن از پله، جهش و آغاز حرکت سریع لازم است. از سوی دیگر وجود حرکات Core مثل Plank باعث می شود ستون مرکزی بدن قوی تر شود. تقویت این ناحیه به بهبود کیفیت تمام حرکات یاری می نماید. این ترکیب باعث می شود توان بدنی فرد نه فقط در تمرین بلکه در زندگی روزمره هم افزایش یابد. به همین خاطر استفاده از حرکات وزن بدن یکی از دلایل موفقیت این برنامه است.
6 - نقش تمرینات تناوبی HIIT در افزایش سریع استقامت و توان تنفسی-قلبی
تمرینات HIIT یا High Intensity Interval Training یکی از سریع ترین روش ها برای افزایش توان هوازی و بی هوازی است. دلیل این اثرگذاری ترکیب فواصل کوتاه شدت بالا با دوره های کوتاه ریکاوری است. در بخش های شدت بالا بدن وارد حالت مصرف سریع انرژی می شود و سیستم گلیکولیتیک Glycolytic System فعال می شود. همین موضوع باعث افزایش تحمل بدن در برابر اسید لاکتیک می شود. در دوره های ریکاوری، سیستم هوازی Aerobic System دوباره کنترل انرژی را در دست می گیرد. این جابجایی پی درپی بین دو سیستم انرژی باعث بهبود ظرفیت اکسیژن گیری سلول ها و افزایش حجم ضربه ای قلب می شود.
در برنامه 30 روزه، HIIT ابتدا با شدت کم آغاز می شود و سپس در هفته سوم به اوج می رسد. این طراحی مانع از خستگی شدید می شود و اجازه می دهد بدن در هر جلسه سطح بالاتری را تجربه کند. تمرینات HIIT بعلاوه سرعت متابولیسم را افزایش می دهند و پس از تمرین هم باعث مصرف انرژی بیشتری می شوند. این پدیده در فیزیولوژی با عنوان EPOC یا Excess Post Exercise Oxygen Consumption شناخته می شود. همین ویژگی باعث می شود برنامه 30 روزه نه تنها توان بدنی را افزایش دهد بلکه کیفیت تنفس، استقامت و تحمل فشار را هم به سطح بالاتری برساند.
7 - چرا ریکاوری فعال Active Recovery باعث دو برابر شدن توان بدنی می شود
افزایش توان بدنی فقط نتیجه فشار نیست بلکه نتیجه تعامل بین فشار و ترمیم است. ریکاوری فعال همان حلقه ای است که اغلب نادیده گرفته می شود. در ریکاوری فعال، بدن درگیر حرکت هایی با فشار کم می شود. این حرکات باعث افزایش جریان خون، دفع محصولات متابولیک مثل لاکتات و کاهش التهاب می شوند. این فرایند شرایطی ایجاد می نماید که عضلات بتوانند ترمیم شوند و سیستم عصبی از فشار روزهای قبل بازیابی شود.
برخلاف استراحت کامل، ریکاوری فعال باعث خاموش شدن کامل سیستم های حرکتی نمی شود. بدن همچنان در شرایط عملکردی می ماند اما بدون فشار قابل توجه. این شرایط برترین محیط را برای تقویت سازگاری های روزهای قبل ایجاد می نماید. تمرینات سبک مثل پیاده روی، کشش، موبیلیتی یا تنفس دیافراگمی باعث کاهش خستگی عصبی و حفظ انعطاف پذیری مفاصل می شوند. قرار گرفتن این نوع ریکاوری در برنامه 30 روزه یکی از دلایلی است که در انتها دوره، بدن می تواند حجم بالاتری از تمرین را مدیریت کند و توان کلی به صورت محسوس افزایش یابد.
8 - اثر روان شناختی برنامه 30 روزه و نقش آن در ایجاد جهش توان بدنی
افزایش توان بدنی فقط یک فرایند فیزیولوژیک نیست. فکر نیز در این مسیر نقش اساسی دارد. برنامه های کوتاه مدت مثل دوره های 30 روزه باعث ایجاد یک چارچوب فکری روشن می شوند. فرد می داند که مسیر محدود است و انتها تعیین دارد. این فکریت باعث افزایش تعهد، کاهش احساس شکست و افزایش انگیزه می شود. در نتیجه بدن نیز عملکرد بالاتری ارائه می دهد. وقتی فرد در هفته اول پیشرفت های کوچک مثل انجام چند شنا بیشتر یا افزایش زمان پلانک را مشاهده می نماید، سیستم پاداش مغز فعال می شود و هورمون هایی مثل دوپامین سطح انگیزه را بالا می برند.
ترکیب این اثر روان شناختی با سازگاری های فیزیولوژیک باعث تقویت یکدیگر می شوند. یعنی وقتی بدن بهتر عمل می نماید فرد انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا می نماید. این فرایند یک چرخه پیشرفت می سازد که در انتها ماه نتیجه ای محسوس به همراه دارد. برنامه 30 روزه ارائه شده به دلیل ساختار مرحله ای، نشانه های پیشرفت هفتگی و دوره های ریکاوری، یکی از برترین برنامه ها برای ایجاد یک تغییر پایدار است. بسیاری از افرادی که چنین مسیرهایی را آغاز می نمایند، پس از انتها دوره نیز همچنان به تمرین ادامه می دهند چون بدن و فکر آن ها بهبود کیفیت زندگی را تجربه نموده اند.
9 - چرا تمرین با استفاده از وزن بدن برای افراد با شرایط متفاوت مؤثر و ایمن هستند
تمرین ها با استفاده از وزن بدن مزیتی دارند که بسیاری از تمرینات سنگین فاقد آن هستند. این حرکات با وزن طبیعی بدن تنظیم می شوند و فشار کنترل شده ای به مفاصل وارد می نمایند. به همین خاطر برای افراد مبتدی، مسن یا دارای اضافه وزن مناسب تر هستند. در این برنامه، حرکاتی مثل Push-up یا Squat به گونه ای طراحی شده اند که بتوان آن ها را ساده کرد یا سخت تر کرد. برای مثال، Push-up را می توان روی زانو انجام داد و Squat را می توان با محدودکردن عمق حرکت اجرا کرد. این انعطاف پذیری باعث می شود برنامه برای طیف گسترده ای از افراد قابل استفاده باشد.
از سوی دیگر، حرکات وزن بدن هم زمان چند مفصل را درگیر می نمایند. این ویژگی باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل و افزایش پایداری ساختاری بدن می شود. پایداری مفصل یکی از مهم ترین عوامل در جلوگیری از آسیب های ورزشی است. در کنار این مزایا، حرکات وزن بدن به تجهیزات احتیاج ندارند و فرد می تواند در خانه، پارک یا هر فضای کوچکی آن ها را اجرا کند. همین سادگی به حفظ نظم یاری می نماید و باعث می شود برنامه برای 30 روز بدون وقفه ادامه پیدا کند.
شرح حرکات ورزشی
1. شنا (Push-up)
چطور انجام می شود؟
روی زمین دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
بدن باید مثل یک خط صاف باشد.
آرام آرنج ها را خم کنید و سینه را نزدیک زمین بیاورید.
بعد با فشار دست ها دوباره بالا بروید.
اگر سخت است، روی زانو بنشینید و از همان حالت شنا بزنید.
کدام عضلات کار می نمایند؟
عضلات سینه
پشت بازوها
شانه ها
عضلات مرکزی بدن
چرا توان را بالا می برد؟
چون چند عضله بزرگ بدن را هم زمان به کار می گیرد و بدن مجبور می شود وزن خودش را جابه جا کند.
این حرکت پایه قدرت بالاتنه است و پیشرفت در آن خیلی سریع دیده می شود.
اشتباه رایج:
خم کردن کمر
باز کردن بیش از حد آرنج ها
نگاه کردن مستقیم رو به بالا
2. اسکات آزاد (Bodyweight Squat)
چطور انجام می شود؟
پاها به مقدار عرض شانه باز باشند.
انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
باسن را عقب ببرید، زانوها را آرام خم کنید.
پشت بدن صاف باشد.
تا جایی پایین بروید که راحت باشید، سپس دوباره بالا بیایید.
کدام عضلات کار می نمایند؟
عضلات ران
عضلات باسن
عضلات مرکزی
عضلات همسترینگ
چرا توان را بالا می برد؟
چون عضلات بزرگ پایین تنه را فعال می نماید و این عضلات بزرگ ترین مصرف نماینده انرژی در بدن هستند.
بهبود اسکات یعنی توان عمومی بدن بالاتر رفته است.
اشتباه رایج:
بردن زانوها بیش از حد به جلو
خم شدن کمر
نگاه کردن به پایین
3. اسکات پرشی (Jump Squat)
چطور انجام می شود؟
ابتدا یک اسکات معمولی بروید.
در لحظه بلند شدن، با قدرت کمی بپرید و دوباره نرم روی پاها فرود بیایید.
فرود باید آرام باشد تا زانو آسیب نبیند.
کدام عضلات کار می نمایند؟
ران
باسن
ماهیچه های ساق
عضلات تثبیت نماینده لگن
چرا توان را بالا می برد؟
توان انفجاری را زیاد می نماید که یکی از معیارهای اصلی قدرت عملکردی بدن است.
قلب را هم سریع تر فعال می نماید.
4. لانج جلو (Forward Lunge)
چطور انجام می شود؟
یک قدم بلند به جلو بردارید.
زانو عقب تقریباً به زمین نزدیک شود.
زانو جلو دقیق بالای مچ پا قرار بگیرد.
بعد دوباره پا را جمع کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
کدام عضلات کار می نمایند؟
باسن
ران جلویی
همسترینگ
عضلات حفظ نماینده تعادل
چرا توان را بالا می برد؟
حرکتی تک پا است و بنابراین بدن را مجبور می نماید بیشتر کار کند.
تعادل، قدرت و کنترل پایدار را تقویت می نماید.
اشتباه رایج:
خم کردن کمر
بردن زانو بیش از حد جلو
قدم خیلی کوتاه
5. لانج متناوب (Alternating Lunge)
چطور انجام می شود؟
مثل لانج ساده است با این تفاوت که پاها را یکی در میان جلو می برید.
ریتم حرکتی سریع تر و روان تر است.
مزیت:
ترکیب استقامت و قدرت
افزایش ضربان قلب
6. لانج راه رفتن (Walking Lunge)
چطور انجام می شود؟
به جای بازگرداندن پا به عقب، بعد از هر لانج، پای عقب را جلو می گذارید و حرکت را ادامه می دهید. مثل راه رفتن با لانج های متوالی.
مزیت:
تعادل و هماهنگی حرکتی را بالا می برد.
عضلات باسن شدیدتر درگیر می شوند.
7. لانج جانبی (Side Lunge)
چطور انجام می شود؟
پاها کمی از عرض شانه بازتر.
وزن را به یک سمت ببرید و زانوی همان سمت را خم کنید.
پا و پای دیگر صاف باشد.
بعد به مرکز برگردید و سمت مقابل را انجام دهید.
مزیت:
بهبود انعطاف و قدرت بخش بیرونی ران
پیشگیری از آسیب های زانو
8. پلانک (Plank)
چطور انجام می شود؟
روی ساعد و نوک پا قرار بگیرید.
بدن مثل یک خط صاف.
کمر نه بالا برود نه گود شود.
نگاه به زمین.
کدام عضلات کار می نمایند؟
شکم
پهلوها
کمر
عضلات عمقی مرکزی
چرا توان را بالا می برد؟
پایهٔ تمام حرکات بدن را تقویت می نماید.
در تمام ورزش ها نقش حیاتی دارد.
9. پلانک دینامیک (Dynamic Plank)
چطور انجام می شود؟
اول روی ساعدها در حالت پلانک هستید. بعد یک دست را بلند می کنید و کف آن را روی زمین می گذارید. سپس دست دیگر را. به این ترتیب از پلانک ساعد به پلانک روی کف دست می روید.
مزیت:
قدرت و استقامت شکم افزایش می یابد.
شانه ها هم تقویت می شوند.
10. پلانک جانبی (Side Plank)
چطور انجام می شود؟
روی یکی از پهلوها قرار بگیرید.
ساعد همان سمت روی زمین باشد.
بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم بالا نگه داشته شود.
مزیت:
تقویت پهلو و عضلات یاریی
بهبود تعادل و ثبات لگن
11. درازنشست آرام (Crunch)
چطور انجام می شود؟
روی زمین بخوابید.
زانوها خم.
دست ها کنار سر یا روی سینه.
فقط شانه ها را آرام از زمین جدا کنید.
کمر پایینی روی زمین بماند.
مزیت:
درگیر کردن عضله راست شکمی
ایجاد پایهٔ بهتر برای اجرای سایر حرکات
12. دویدن درجا (Jog in Place)
چطور انجام می شود؟
مثل دویدن معمولی، فقط بدون جابه جایی.
زانوها کمی بالا بیایند.
ریتم یکسان باشد.
مزیت:
بالا بردن ضربان قلب
گرم کردن عضلات
مناسب برای فضای کوچک
13. دویدن شدید متناوب HIIT
چطور انجام می شود؟
20 یا 30 ثانیه سرعت زیاد
بعد 30 تا 40 ثانیه آرام
این چرخه چند بار تکرار می شود.
مزیت:
افزایش سریع استقامت
تقویت سیستم تنفسی
بالا بردن تحمل فشار
14. تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing)
چطور انجام می شود؟
روی صندلی یا زمین بنشینید.
یک دست روی شکم.
نفس را آرام از بینی وارد کنید و شکم را بالا بدهید.
بعد آرام بیرون دهید.
مزیت:
کاهش استرس
بهبود اکسیژن رسانی
ریکاوری بهتر عضلات
15. حرکات کششی ساده (Stretching)
چطور انجام می شود؟
30 تا 45 ثانیه کشش آرام عضلات پا، کمر و شانه ها.
بدون پرش یا حرکت سریع.
مزیت:
جلوگیری از گرفتگی
بهبود دامنه حرکت
یاری به ریکاوری فعال
❓ پرسش های رایج
چقدر طول می کشد تا اولین تغییر را در بدن حس کنم؟
معمولاً تغییرات عصبی-عضلانی در هفته اول قابل احساس است. این تغییرات باعث می شوند تعداد تکرارها افزایش پیدا کند و حرکات روان تر اجرا شوند.
اگر روزی را از دست دادم باید برنامه را از ابتدا آغاز کنم؟
خیر. کافی است روز بعد تمرین همان روز را انجام دهید و روند اصلی را ادامه دهید. یک روز وقفه، جریان پیشرفت 30 روزه را مختل نمی نماید.
آیا این برنامه برای افراد بدون سابقه ورزشی مناسب است؟
بله. تمام حرکات وزن بدن هستند و نسخه ساده شده دارند. شدت تمرینات به تدریج و بدون جهش ناگهانی افزایش می یابد.
آیا این برنامه باعث لاغری هم می شود؟
اگر همراه با کنترل تغذیه باشد، بله. تمرینات HIIT و حرکات ترکیبی باعث افزایش مصرف انرژی و بهبود سوخت وساز می شوند. اما هدف برنامه افزایش توان بدنی است نه کاهش وزن.
آیا انجام این برنامه بدون تجهیزات کافی است؟
بله. همه حرکات با وزن بدن طراحی شده اند و بدون هیچ وسیله ای قابل اجرا هستند. این موضوع نظم و پیوستگی تمرین را ساده تر می نماید.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
با بیش از 20 سال نویسندگی ترکیبی مستمر در زمینهٔ پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.
باشد که با هم متفاوت بیاندیشیم!
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران