9 روش کاربردی برای درمان خود سرزنشگری - مجله گرافیک

1. خودتان را به درستی ببینید

امی جانسون روانشناس و نویسنده کتاب کوچکِ تغییرات بزرگ می گوید: عملکرد فکر به گونه ای است که به نقاط ضعف و عیب های شما می چسبد و آن ها را بزرگ تر نشان می دهد. در حقیقت تعریف فکر شما از نقص هایتان بسیار مغرضانه و دور از واقعیت است اما با مطلعی از این موضوع می توانید در مقابله با آن و خود سرزنشگری پیروز عمل کنید. وقتی بدانید صدای انتقادگر فکر شما حقیقت را نمی گوید، می توانید آن صدای بلند را تبدیل به صدایی کم قدرت کنید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.

2. روی ویژگی های خوب خود تمرکز کنید

ایرینا پوپا اروین، بنیان گذار NYC Life Coach می گوید: فراموش کردن دردها سخت است اما فراموش کردن چیزهایی که ما را خشنود می نماید، آسان است. او توصیه می نماید به مدت سه ماه، هر روز در مقابل آینه بایستید و سه ویژگی مثبت در خود پیدا کنید. ممکن است در ماه های اول به گفته هایتان باور نداشته باشید و تنها برای انجام دادن وظیفه تان، آن ها را به زبان آورید، اما بعد از گذشت سه ماه، همه چیز تغییر می نماید.

3. قبل از سرزنش، به خودتان زمان دهید

همان طور که قبل از ارسال پیغام در هنگام عصبانیت، ابتدا کمی صبر می کنید تا آرام تر شوید، وقتی از دست خودتان ناراحت یا عصبانی هستید نیز نباید بلافاصله جملات منفی و ناراحت کننده به خود نگویید. بنا به گفته امی جانسون با تغییر خلق و خو، عیب ها و نقص هایمان نیز تغییر می نماید. به عبارت دیگر، هنگامی که حال روحی مان بد است، احساس می کنیم با انواع مسائل و گرفتاری ها در زندگی مان دست و پنجه نرم می کنیم، اما بعد از آرام شدن، می بینیم که مسائلمان آن قدرها نیز بزرگ نیستند. این بار در هنگام مواجهه با چالش ها، کمی به خودتان زمان دهید تا آرام تر شوید. این روش می تواند در درمان خود سرزنشگری تاثیر بسیاری داشته باشد.

4. از خودتان بپرسید چرا برایتان اهمیت دارد

داشتن بازوهای عضله ای آرزو و خواست شخصی شماست یا تنها نگران نظر دیگران راجع به ظاهر خود هستید؟ پوپا اروین می گوید: درک ارزش های واقعی زندگی تان، به شما یاری می نماید تا هنگامی که ویژگی های شما با انتظارات جامعه هماهنگ نبودند، از خودتان راضی تر باشید و کمتر به خود سرزنشگری بپردازید.

در پی چیزی باشید که واقعا می خواهید، نه آن چیزی که جامعه یا دوستانتان می گویند. برای مثال اگر اولویت شما گذراندن وقت در کنار خانواده تان است، نگران این که نمی توانید ساعت ها در باشگاه ورزش کنید، نباشید.

5. منتقد درونی شما نیت بدی ندارد!

از منتقد درونی خود انتقاد نکنید زیرا دو اشتباه باعث درست شدن آن کار نمی گردد. اگر خود سرزنشگری، اعتماد به نفس شما را گرفته یا زندگی تان را مختل نموده است، روش درمان آن، مقابله به مثل و انتقاد کردن دوباره نیست. سرزنش و انتقاد به خاطر خوردن بیش از حد کلوچه، روش مورد استفاده فکر شما برای مراقبت از سلامتی تان است. دلیل این حرف ها را درک کنید و به جای رنجیدن، از نیت خوب او قدردانی کنید، اما اگر این صدا شما را ناکافی خطاب کرد، باور نکنید و به راه خود ادامه دهید.

6. به دردهای گذشته تان گوش کنید

خود سرزنشگری یکی از راه های دفاعی فکر است. به عبارتی دیگر، تجربیات دردناک گذشته، شما را آسیب پذیر نموده است و فکرتان سعی می نماید از شرم، عصبانیت، ناراحتی دوباره شما از طریق تکرار کارهای قبلی جلوگیری کند؛ در حالی که آن نقص به میزان ای که فکر شما تصور می نماید، بد نیست. فهمیدن این که چرا از آن ویژگی بدتان می آید، می تواند منظره خوبی برای بهبود و درمان به شما بدهد.

به قسمت های آسیب دیده خود بروید و به درد و دلیل ناراحتی آن ها گوش کنید. این موضوع باعث می گردد آن خاطره بد، از فکر شما جدا گردد و به میزان قبل آسیب پذیر نباشد. در واقع وقتی شما گذشته را می پذیرید، فکرتان برای محافظت از شما دیگر نیازی به کوشش سخت و زیادی ندارد. یک روانشناس خوب و مطلع می تواند در فرایند مشاهده رنج ها و زخم های گذشته، پذیرفتن آن ها و روند بهبود، به شما یاری بسیار زیادی کند.

7. دوست داشتن عیب هایتان را کنار بگذارید!

برخی از آدم ها اعتقاد دارند شما باید عیب ها و نقاط ضعفتان را دوست داشته باشید، در صورتی که این کار دروغ گفتن به خودتان است. امی جانسون می گوید: این که خودتان را قانع کنید که نقاط ضعف خود را دوست دارید و آن ها ویژگی های خوبی هستند، آزاردهنده است. به جای این دوست داشتن تحمیلی و نگاه مثبت به عیب هایتان، آن ها را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که این ویژگی ها برای شما بدتر از چیزی که واقعا هستند، به نظر می آیند.

8. دلیل خود سرزنشگری را پیدا کنید

به طور دقیق آنالیز کنید به خاطر چه چیزی خود سرزنشگری می کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می توانید انجام دهید. پوپا اروین توصیه می نماید راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آن ها خودتان را موظف می دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه تان، یک قدم به جلو رفته اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به خواسته تان بنویسید و هر چند ماه یک بار پیشرفت خودتان را آنالیز کنید.

9. دستاورهای خود را بشناسید

شاید ارائه شغلی شما آن طور که انتظار داشتید، پیش نرفته باشد اما این موضوع معین کننده نقص و ناتوانی شما نیست. در این مواقع دستاورهای دیگرتان را مرور و به خودتان یادآوری کنید، شکست یا مشکل اخیرتان، به میزان ای که فکر می کنید، بزرگ نیست. پوپا اروین می گوید: همه ی ما در زندگی کارهای مثبت زیادی انجام داده ایم، این کار می تواند لبخند زدن به کسی، یاری به دوستی نیازمند یا شنیدن حرف های اطرافیانمان باشد. یادآوری این دستاوردهای کوچک می تواند طرز فکر شما را تغییر دهد و به شما یاری کند تا جنبه های مثبت شکست هایتان را ببینید.

منبع: thehealthy