سلامت روده ها را جدی بگیرید - مجله گرافیک

در واقع 70 درصد از سیستم ایمنی ما در روده هاست، بنابراین خفظ سلامت روده ها، رمز پیدا کردن بسیاری از مسائل جسمی ماست. روده ها به صورت کُد، ارتباط برقرار می نمایند. از سکوت کامل گرفته تا قاروقور کردن هنگام گرسنگی و عادت های دفع، همه و همه نشان می دهند در درون ما چه خبر است.

1. آیا دفع منظمی دارید؟

دفع نرمال می تواند مثلا سه بار در هفته باشد یا سه بار در یک روز. گوارش هر کسی فرق دارد و یک گوارش سالم از الگویی تابعیت می نماید. اگر از جنبه زمانبندی نگاه کنیم، به طور کلی 24 تا 72 ساعت طول می کشد تا غذا در طول سیستم گوارش حرکت کند. غذا تا شش تا هشت ساعت بعد از خورده شدن به روده ی بزرگ نمی رسد، بنابراین اجابت مزاج بعد از آن روی می دهد. اگر دفع تان منظم نباشد دچار یبوست خواهید شد. یبوست دلایل زیادی دارد، از کم آبی بدن یا کم فیبر مصرف کردن گرفته تا مسائل تیروئید، اما برترین کار این است که اول رژیم غذایی تان را آنالیز کنید. به مقدار کافی آب بنوشید و میوه و سبزی مصرف کنید.

اگر دفع منظمی نداشته باشید، یعنی ممکن است غذاهایی که می خورید تا چند روز و یا حتی چند هفته در سیستم تان باقی بماند. ضایعاتی که زیاد در روده ها بماند یعنی در داخل بدن فاسد شده می تواند نفخ و گازهای بسیار بد بو فراوری نموده و منجر به مسائل دیگری برای سلامتی گردد.

2. غذاهای فرآوری شده مهاجمان فضایی هستند

غذاهای فرآوری شده می توانند باعث التهاب در مخاط روده ها شوند، یعنی دقیقا همانجایی که غذا جذب می گردد. روده شما ممکن است تشخیص ندهد چیزی که خورده اید غذایی قابل هضم است و آن غذا را اشتباها مهاجم تلقی کند (مثلا شیره ذرت با فروکتوز بالا یا ترکیبات مصنوعی).

این اتفاق باعث واکنش التهابی در بدن می گردد که بدن ما وادار می گردد مانند یک عفونت با آن روبرو و درگیر گردد. مصرف غذاهای طبیعی و میوه و سبزی و گوشت های فرآوری نشده می توانند از فشاری که به بدن وارد می گردد کم نمایند.

3. زیاد گلوتن نخورید

شواهد علمی نشان می دهد گلوتن، حتی اگر بیماری سلیاک هم نداشته باشید، نفوذپذیری روده ها را افزایش می دهد که به آن روده نشت پذیر هم می گویند. یعنی ذراتی چون غذای هضم نشده و ضایعات و پاتوژن هایی مانند باکتریها می توانند از لایه میانی روده ها عبور نموده و وارد جریان خون شوند و التهاب و بیماری ایجاد نمایند.

برترین راه اینکه ببینید آیا گلوتن به روده های تان آسیب می زند یا نه این است که دست کم به مدت 4 هفته گلوتن را کاملا از رژیم غذایی تان حذف کنید و ببینید بعد از اینکه مجددا آن را مصرف کردید روده های تان در چه وضعیتی هستند.

حتما برچسب و فهرست ترکیبات محصولات غذایی را بخوانید. گندم در بسیاری از غذاهایی که انتظارش را ندارید وجود دارد (به عنوان پیوند دهنده، فیلر و ...)، مثلا در آدامس، سس سالاد، چیس سیب زمینی، ادویه ها و خیلی چیزهای دیگر.

مصرف مکمل آنزیم AN-PEP نیز برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند و باید رژیم غذایی بدون گلوتن را در بلند مدت رعایت نمایند، می تواند مفید باشد.

4. پریبیوتیک بخورید

اگر اخیرا آنتی بیوتیک مصرف نموده اید پس باید به روده های تان یاری کنید. آنتی بیوتیک ها تمام باکتریها را نابود می نمایند که شامل باکتریهای خوب که به آنها پروبیوتیک می گوییم نیز می گردد. پریبیوتیک ها مانند پیاز، سیر، موز، مارچوبه و حبوبات، نقش متفاوتی با پروبیوتیک ها دارند. آنها فیبرهای خوراکی هستند که باکتریهای خوب روده را تغذیه می نمایند و یاری می نمایند میکروبیوم تان دوباره به شرایط قبل برگردد.

5. ساورکرات زیاد بخورید

روده ها علاوه بر پریبیوتیک ها به مقدار مناسبی از پروبیوتیک ها نیز احتیاج دارند تا سیستم بدن تان قوی بماند. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ساورکرات، تمپه و نوشیدنی هایی مانند کفیر و کامبوجا حاوی موجودات زنده ای هستند که به روده های تان در تجزیه غذا یاری نموده و سیستم ایمنی تان را تقویت می نمایند.

اگر تا به حال غذاهای تخمیری استفاده ننموده اید با یک چهارم فنجان در هر وعده آغاز کنید و کم کم این مقداررا افزایش دهید. به یکباره مقدار زیادی از این نوع غذاها خوردن می تواند ناراحتی معده و نفخ ایجاد کند.

6. علت افسرگی تان ممکن است تغذیه تان باشد

اگر گوارش دچار ضعف و اختلال گردد، بدن ممکن است فرارسان های عصبی مانند سروتونین را که 95 درصد از آن در روده کوچک فراوری می گردد، کمتر فراوری کند. پایین بودن سطح سروتونین منجر به اضطراب، افسردگی و سایر مسائل روانی خواهد شد. البته هر کسی که افسردگی دارد لزوما به این علت نیست، اما تغذیه سالم و مناسب می تواند مه مغزی، افسردگی و کمبود انرژی را رفع کند.

7. آخر هفته ها بیشتر بخوابید

از اینکه از خوردن صبحانه صرفنظر کنید و کمی بیشتر بخوابید احساس گناه نداشته باشید، مخصوصا اگر طی هفته خوب نخوابیده اید. محققان همچنان در حال مطالعه روی رابطه خواب با سلامت روده ها هستند تا ثابت نمایند سلامت روده ها، خواب را تحت تاثیر قرار می دهد، اما بدون تردید میان کمبود خواب و محیط باکتریایی روده های تان ارتباطی وجود دارد.

خواب کافی یاری می نماید کورتیزول کم گردد و فرصتی برای روده ها فراهم می نماید تا خودشان را ترمیم نمایند. بنابراین اهمیت خواب خوب و کافی را از این جهت نیز نباید فراموش کنید!

8. آهسته تر غذا بخورید

اگر کلا اهل آهسته غذا خوردن هستید پس آفرین بر شما! وقت گذاشتن برای جویدن غذا یاری زیادی به آغاز فرایند گوارش می نماید. وقتی غذا را با دندان های تان به تکه های کوچک تبدیل می کنید و فراوری بزاق را افزایش می دهید، به سایر قسمت های بدن تان سیگنال می فرستید که زمان آغاز فعالیت سیستم گوارش است.

9. فکر تان را آرام کنید تا گوارش تان ریسِت گردد

هر چه آرام تر باشید، بهتر می توانید بدن تان را تغذیه کنید. استرس می تواند شرایط روده های تان را تغییر بدهد و شکم تان را تبدیل به انباری از احساس های ناراحت نماینده بکند. تحقیقات نشان می دهد وقت صرف کردن برای مدیتیشن می تواند علائم اختلالات روده ای را تسکین بدهد.

10. بی خبری خوش خبریست!

اگر مدتهاست چیزی از روده های تان نشنیده اید، دفع منظم و بی دردسری دارید و دچار نفخ و شکم درد هم نیستید، پس کارتان را خوب انجام می دهید! اگر روده های تان زبان داشتند حتما از شما بابت تغذیه خوب و سالمی که دارید و محیط به دور از تنش و استرسی که برای خودتان فراهم می کنید تشکر می کردند!

پ